Selbsttest Gesunder Rücken

Wie Sie bereits im Artikel gelesen haben, ist eine gute Muskulatur gerade in der Köpermitte sehr wichtig, um die Wirbelsäule und somit den Rücken stabil zu halten. Hier haben Sie die Möglichkeit Ihre Rumpfstabilität zu testen. Wir verwenden dafür drei Tests. Beim ersten Test geht es um die Stabilität während einer dynamischen Bewegung, bei den weiteren Tests geht es vor allem um die Fähigkeit eine Position über einen gewissen Zeitraum gut halten zu können.

Am besten Sie holen sich für die Durchführung eine weitere Person zur Unterstützung, die Ihre Ergebnisse von außen besser beurteilen und Ihnen so ein genaues Feedback geben kann. Sie können die Tests aber auch alleine durchführen.

Eine genaue Anleitung der Tests und worauf Sie bei der Durchführung achten sollten, sehen Sie in den folgenden 3 Videos.

Test:

Dynamisch

 

Beim diesem Test gibt es noch eine Besonderheit: Schaffen Sie es zwar Ihren Körper stabil und gerade wie ein Brett zu halten, sich aber nicht hochzudrücken, dann ist das ein Zeichen von fehlender Kraft (z.b. in der Brust oder in den Armen).

Test:

Statisch gerade
Test:

Statisch seitlich

Übungen zur Verbesserung der Rumpfstabilität

Im Folgenden finden Sie Übungen, um an der Stabilität der Körpermitte zu arbeiten. Versuchen Sie diese regelmäßig in den Alltag zu integrieren.

Übungen für die Rumpfstabilität

Ausführung:
  • Die Ellenbogen sind unter den Schultern, die Hände nach vorne gerichtet
  • Der Rücken bleibt gerade und der Blick nach unten
  • Strecken Sie die Beine und lösen Sie die Knie vom Boden
  • Der ganze Körper bildet eine Linie
  • Die Gesäß- und Bauchmuskulatur ist angespannt und aktiv
  • Halten Sie diese Position für die angegebene Dauer und atmen Sie dabei ruhig weiter
Wiederholung:
  • 3x (ca. 15-30 Sekunden halten)
Ausführung:
  • Strecken Sie jeweils ein Bein aus
  • Beugen Sie das andere Bein in Hüft- und Kniegelenk
  • Strecken Sie einen Arm wenn möglich über Kopf aus
  • Berühren Sie mit der Hand das Knie des gebeugten Beines
  • Drücken Sie den unteren Rücken während der gesamten Übungsdauer leicht Richtung Boden
  • Spannen Sie die Bauchmuskulatur an und atmen Sie dabei ruhig weiter
  • Wechseln Sie gegenläufig die Position von Arm und Bein
  • Lassen Sie ihren Kopf entspannt auf dem Boden liegen
Wiederholung:
  • 6x pro Seite
Ausführung:
  • Die Hände sind unter den Schultern
  • Spannen Sie die Gesäß- und Bauchmuskulatur an
  • Beugen Sie die Arme und führen dabei Rumpf und Becken gleichzeitig in Richtung Boden
  • Der ganze Körper bildet während der Ausführung eine Linie
Wiederholung:
  • 8x
Ausführung:
  • Gehen Sie in einen seitlichen Stütz
  • Beugen Sie die Ellenbogen und stützen Sie sich auf ihn in einer geraden Linie zur Schulter
  • Heben Sie das Becken vom Boden ab, der Oberschenkel und Oberkörper bilden eine Linie
  • Die Gesäß- und Bauchmuskulatur ist angespannt und aktiv
  • Atmen Sie während dem Halten ruhig weiter
Wiederholung:
  • 3x (15-30 Sekunden halten) pro Seite