Selbsttest Beweglichkeit

Hier haben Sie die Möglichkeit Ihre Schulter- und Hüftbeweglichkeit zu testen. Wir verwenden dafür zwei Tests aus dem Functional Movement Screen. Dieser wird seit Jahren sowohl im Gesundheits- als auch im Leistungssport eingesetzt und ist durch zahlreiche Studien validiert. Um die Schulterbeweglichkeit zu überprüfen, verwenden wir den Shoulder Mobility – Test und für die Hüftbeweglichkeit bzw. Beinrückseite nutzen wir den Active Straight Leg Raise – Test.

Am besten holen Sie sich für die Durchführung eine weitere Person zur Unterstützung, die Ihre Ergebnisse von außen besser beurteilen und Ihnen so ein genaues Feedback geben kann. Sie können die Tests aber auch allein durchführen.

Eine genaue Anleitung der Tests und worauf Sie bei der Durchführung achten sollten, sehen Sie in den folgenden 2 Videos.

Test:

Schulterbeweglichkeit
Test:

Hüftbeweglichkeit

Übungen zur Verbesserung Ihrer Beweglichkeit

Im Folgenden finden Sie Übungen, um an Ihrer Schulterbeweglichkeit zu arbeiten. Versuchen Sie diese regelmäßig in Ihren Alltag zu integrieren.

Übungen für die Schulter

Frau steht hinter Bürostuhl, greift mit beiden Händen die Lehne und streckt den Oberkörper
Ausführung:
  • Legen Sie Ihre Hände oben auf die Rückenlehne des Stuhles
  • Strecken Sie Ihre Arme aus
  • Beugen Sie Ihre Hüfte um ca. 90°
  • Halten Sie Ihren Oberkörper parallel zum Boden und den Rücken gerade
  • Lassen Sie den Kopf locker zwischen den Armen hängen
  • Richten Sie Ihren Blick zu Boden
  • Drücken Sie Ihren Oberkörper Richtung Boden
  • Lassen Sie Ihre Arme dabei gestreckt
Wiederholung:
  • 3x (ca. 15 Sekunden halten)
Frau sitzt auf Bürostuhl mit Händen an den Schultern und macht eine Kreisbewegung nach Vorne
Ausführung:
  • Nutzen Sie die gesamte Sitzfläche Ihres Stuhles
  • Legen Sie Ihre Finger auf die Schultern
  • Heben Sie Ihren Ellenbogen auf Schulterhöhe an
  • Kreisen Sie Ihre Schulter in eine Richtung
  • Ihre Finger bleiben während der gesamten Übung auf dem Schulterkopf liegen
  • (Sie können auch beide Seiten gleichzeitig durchführen)
Wiederholung:
  • 6x, dann die Richtung wechseln
Frau umgreift hinter ihrem Rücken die Hände und streckt ihre Brust nach vorne raus.
Ausführung:
  • Stehen Sie aufrecht und schulterbreit
  • Führen Sie die Arme gestreckt hinter dem Rücken zusammen
  • Ihre Finger umschließen sich dabei gegenseitig
  • Schieben Sie Ihre Schultern nach hinten
  • Führen Sie Ihre Arme gestreckt so weit wie möglich nach oben, während Ihr Oberkörper aufrecht bleibt
  • Halten Sie während der gesamten Übung die Finger fest umschlossen und Ihren Oberkörper aufrecht
Wiederholung:
  • 3x (ca. 15 Sekunden halten)

Übungen für die Hüfte und Beinrückseite

Frau steht in der Ausgangsposition und führt dann ihre Hände zu den Zehen.
Ausführung:
  • Stehen Sie aufrecht und halten Sie die Füße parallel zueinander
  • Ihr Blick ist nach vorn gerichtet
  • Lassen Sie Ihre Arme seitlich am Körper hängen
  • Beugen Sie Ihren gesamten Oberkörper
  • Halten Sie Ihre Beine gestreckt
  • Führen Sie Ihre Hände so weit wie möglich Richtung Boden
  • Lassen Sie Ihren Kopf dabei locker zwischen den Schultern hängen
Wiederholung:
  • 3x (ca. 15 Sekunden halten)
Frau kniet vor Sprossenwand und hat einen Fuß hinter dem Po in der Hand und das andere Bein im 90 Grad Winkel aufgestellt
Ausführung:
  • Gehen Sie in den halben Kniestand. Ein Fuß ist aufgestellt, das andere Knie ist auf dem Boden
  • Legen Sie ein kleines Kissen unter das Knie
  • Halten Sie sich notfalls an einem Stuhl, Hocker oder der Wand fest, um das Gleichgewicht zu halten
  • Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht und gerade
  • Richten Sie Ihr Becken auf und spannen Sie die Gesäßmuskulatur an
  • Ziehen Sie den hinteren Fuß zum Gesäß, um die Dehnung zu verstärken
Wiederholung:
  • 3x pro Seite (ca. 15 Sekunden halten)
Frau liegt auf dem Rücken, umfasst ihr Linkes Bein, zieht es Richtung Brust und streckt es.
Ausführung:
  • Legen Sie sich auf den Rücken
  • Ziehen Sie ein Bein zu Ihnen heran (Knie Richtung Brust)
  • Strecken Sie das obere Bein, um die Dehnung zu erhöhen
  • Lassen Sie das andere Bein flach und gestreckt auf dem Boden liegen
  • Lassen Sie den Kopf entspannt am Boden liegen
Wiederholung:
  • 3x pro Seite (ca. 15 Sekunden halten)