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Welche Aussagen sind wahr und welche falsch?

Ernährungstrends Quiz

Ernährungstrends – Was steckt dahinter?

In den sozialen Medien, in Zeitschriften, Magazinen, Blog-Beiträgen und Co. lesen wir von den unterschiedlichsten Ernährungsweisen und Diäten. Doch was genau steckt dahinter und gibt es „die eine beste Ernährungsweise?“ – Sie werden sich die Antwort sicher schon denken können.

Diäten – Warum sie dich nicht an dein Ziel bringen!

Bei allen Diätformen soll auf bestimmte Lebensmittel oder Lebensmittelgruppen verzichtet werden. Dabei wird entweder der Energiegehalt der Lebensmittel oder die tägliche Gesamt-Energieaufnahme reduziert.

Die meist verbreiteten Diätformen sind:

  • Low Fat: fettreduzierte Diätform
  • Low Carb: kohlenhydratreduzierte Diätform
  • FDH („Friss die Hälfte“): stark kalorienreduzierte Diätform

Aus Studien geht hervor, dass eine kohlenhydratreduzierte Diät eine Gewichtsabnahme vor allem am Anfang unterstützt, sich jedoch der Abnehmerfolg kohlenhydrat- und fettreduzierter Diäten, über einen längeren Zeitraum gesehen, angleicht und somit keinen bedeutsamen Unterschied macht. Auch halten die wenigsten Menschen, die eine Diät machen ihr Gewicht langfristig und die meisten trifft der berühmte Jojo-Effekt, wodurch es zu einer Gewichtszunahme bis zum Ausgangsgewicht oder darüber hinaus kommt und man schnell wieder in alte Ernährungsgewohnheiten verfällt.

WOrauf kommt es also an?

Hochwertige Kohlenhydrate und Fette sind die wichtigsten Energielieferanten für unseren Organismus. Fette sind beispielsweise notwendig für die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K. Außerdem unterstützen sie lebensnotwendige Funktionen, z.B. unser Hormonsystem bei der Produktion von Sexualhormonen und sind für ein gesundes Nervensystem notwendig. Sie möchten mehr über Fette lernen, dann schauen sie sich unseren Themenraum zu den FETTEN.

Komplexe Kohlenhydrate (Vollkornprodukte, Kartoffeln, Naturreis, Hülsenfrüchte) sättigen, regulieren den Blutzucker und liefern darüber hinaus wertvolle Mineralstoffe und Vitamine. Demnach macht sowohl bei den Fetten als auch den Kohlenhydraten vor allem die Qualität den Unterschied, wenn es um eine gesunde Ernährungsweise geht. Sie möchten mehr über Kohlenhydrate lernen, dann schauen sie sich unseren Themenraum zu den KOHLENHYDRATEN.

Ziel sollte somit immer eine langfristige Veränderung der Ernährungsweise und keine Diät sein!

Vegan? Vegetarisch? Paleo? Oder doch lieber Mischkost?

Aktuell steht die vegane oder vegetarische Ernährung ganz hoch im Kurs. Vor einer Weile war es noch die Paleo Ernährung. Was wird es wohl in ein paar Wochen sein? Der ständig wechselnde Hype um verschiedene, zum Teil sehr gegensätzliche, Ernährungsformen verwirrt viele Konsumenten. Was ist denn nun gesund und was ungesund? Wir bringen ein wenig Aufklärung in die Sache.

Vegetarisch und vegan – bloß nichts Tierisches

Grundsätzlich lassen sich unterschiedliche Ernährungsweisen unter dem Begriff „Vegetarismus“ zusammenfassen. Dazu zählt zum einen die lakto-vegetarische Ernährung, bei welcher neben pflanzlichen Lebensmitteln auch Milchprodukte verzehrt werden. Zum anderen gibt es auch die sogenannte ovo-lakto-vegetarische Ernährung, bei der zusätzlich zu Milchprodukten auch Eier verzehrt werden. Auch die vegane Ernährung zählt zu den vegetarischen Ernährungsformen. Bei einer veganen Ernährung verzichtet man auf alle Nahrungsmittel tierischen Ursprungs wie Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier, Käse und Honig. Die Beweggründe für diese Ernährungsformen sind sehr vielfältig und umfassen beispielsweise Gesundheit, Tierethik oder auch Umweltschutz. Sowohl Veganer als auch Vegetarier ernähren sich laut Studien meist gesundheitsbewusster und ausgewogener durch einen hohen Anteil an Vollkornprodukten, Gemüse, Obst und Rohkost. Eine ovo-lakto-vegetarische Ernährung bringt viele gesundheitliche Vorteile mit sich. Vegetarier erkranken weniger häufig an Herzkrankheiten, Bluthochdruck und weisen seltener Übergewicht oder erhöhte Blutfettwerte auf. Eine ovo-lakto-vegetarische Ernährungsweise, bei welcher Milchprodukte und Eier verzehrt werden, liefert alle lebensnotwendigen Nährstoffe und eignet sich daher uneingeschränkt als gesundheitsfördernde Ernährungsweise.

Schaut man sich die vegane Ernährung unter dem Aspekt Gesundheit genauer an, so gibt es Vor- und Nachteile.Einerseits liefert diese Ernährungsform viele Ballaststoffe und gesunde Fette und scheint dadurch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu reduzieren. Allerdings erhöht der Verzicht auf alle tierischen Lebensmittel die Gefahr einen Nährstoffmangel zu entwickeln. Besonders problematisch ist die Versorgung mit Vitamin B12, Vitamin D, Omega-3-Fettsäuren, Eisen, Zink und Calcium. Bei veganer Ernährung muss daher Vitamin B12 substituiert werden. Zudem sollte die Nährstoffversorgung in regelmäßigen Abständen ärztlich geprüft werden, um möglichen Mängeln entgegenzuwirken. Dennoch gibt es viele Menschen, die berichten, dass sie ihr Wohlbefinden durch vegane Ernährung steigern konnten.

Bei einer vegetarischen Ernährung können Nährstoffen, welche aufgrund einer fleischlosen Ernährung fehlen, über Milchprodukte, Eier, Hülsenfrüchte oder Tofu ersetzt werden. Auch hier sind Omega-3-Fettsäuren und Eisen kritische Nährstoffe. Daher sollten eisenreiche pflanzliche Lebensmittel immer in Kombination mit Vitamin-C gegessen und die gesamte Vielfalt an natürlichen, pflanzlichen Lebensmitteln gegessen werden.

Ein weiterer kritischer Punkt ist, dass das stetig wachsende Angebot an veganen/ vegetarischen Ersatzprodukten, oftmals alles andere als gesund ist. Sie stecken meist voll mit Zusatzstoffen und sind stark verarbeitet. Auch bei einer veganen/vegetarischen Ernährung kommt es am Ende des Tages darauf an, welche Lebensmittel, in welchen Mengen auf den Teller kommen!

Paleo Ernährung – zurück in die Steinzeit

Bei der Paleo Ernährung, auch als Steinzeit-Ernährung bekannt, sind all die Lebensmitteln erlaubt, die es bereits in der Steinzeit gab: Fisch, Fleisch, Eier, Gemüse, Obst, Nüsse und Samen. Verzichtet wird auf Lebensmittel, die es erst seit dem Beginn von Ackerbau- und Viehzucht gibt. Dazu zählen Milch und Milchprodukte, Getreide, Industriezucker sowie alle verarbeiteten Lebensmittel, die Zusatzstoffe enthalten. Diese Ernährung soll den Körper entlasten und Zivilisationskrankheiten vorbeugen, da davon ausgegangen wird, dass der Mensch bzw. seine Verdauung sich noch nicht an diese neuartigen Lebensmittel angepasst hat.

Besonders Menschen mit Autoimmunerkrankungen scheinen von der Paleo Ernährung zu profitieren, was vermuten lässt, dass der Körper tatsächlich entlastet wird. Wichtig zu wissen ist, dass die „Steinzeit-Ernährung“ pflanzenbetont war und keinesfalls einen täglichen Fleisch-, Eier- oder Fischkonsum bedeutete. Daher sollte man genau hinterfragen, wie man die Paleo-Ernährung umsetzen möchte, denn ein täglicher Fleischkonsum oder übermäßig hoher Konsum an tierischen Lebensmitteln kann entzündungsfördernde Prozesse aktivieren und ist daher nicht empfehlenswert.

Was denn nun?

Sowohl die vegane, vegetarische Ernährung, als auch die Paleo Ernährung hat ihre Vor- und Nachteile. Der eine fühlt sich mit der veganen Ernährung besser und ein anderer mit der Paleo Ernährung. Das zeigt sehr schön, dass es kein pauschales richtig oder falsch, sondern nur ein richtig für einen selbst gibt. Jeder Mensch ist unterschiedlich und benötigt eine individuell auf sich abgestimmte Ernährung. Welche die Richtige ist, finden sie am besten heraus, indem sie verschiedene Ernährungsformen über einen längeren Zeitraum ausprobieren und auf ihr Bauchgefühl hören.

Darauf sollten sie achten:

Fragen sie sich im ersten Schritt immer, warum sie etwas an ihrer Ernährungsweise ändern möchten. Sie fühlen sich wohl, sind leistungsfähig und gesund? Dann gibt es erst einmal keinen Grund etwas zu ändern, auch wenn sie viel darüber lesen, was die perfekte Ernährung zu sein scheint. Sollten sie jedoch merken, dass sie sich momentan nicht wohl fühlen, mit überschüssigen Pfunden oder Müdigkeit zu kämpfen haben, kann es sich auf jeden Fall lohnen eine neue Ernährungsweise auszuprobieren. Wichtig ist diese für mindestens vier Wochen umzusetzen, um eine Veränderung erkennen zu können.

Egal welche Ernährungsform gewählt wird, es muss darauf geachtet werden, dass der Körper mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt wird. Bevor es an die Umsetzung geht, sollten sie sich ausreichend über Problemnährstoffe der Ernährungsform informieren. In der veganen Ernährung bedeutet das, dass Problemnährstoffe wie Vitamin B12 oder Eisen eventuell supplementiert werden sollten. Auf jeden Fall sollte ihr Status durch regelmäßige Blutbilder überprüft werden. Die wichtigsten Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA können beispielsweise über Algenöl aufgenommen werden. Um die Calciumversorgung zu gewährleisten, sollte gezielt auf calciumreiche pflanzliche Lebensmittel zurückgegriffen werden (z.B. mit Calcium angereicherte Pflanzendrinks) und calciumreiches Mineralwasser gewählt werden.

Bei Durchführung der Paleo Ernährung ist es wichtig die erlaubten Lebensmittel sinnvoll abzuwechseln. Jeden Tag massenweise Fleisch oder Eier zu essen, ist nicht notwendig und auch nicht gesund. Wer die Paleo Ernährung ausprobieren möchte aufgrund der Aussage, dass sich unser Stoffwechsel noch nicht an neuartige Lebensmittel wie Milch oder Getreide angepasst hat, sollte prüfen, ob das für ihn selbst zutrifft, denn jeder Stoffwechsel ist anders. 30 Tage lang strikte Paleo Ernährung sollten reichen, um herauszufinden, ob die Ernährungsform dein Wohlbefinden deutlich steigert oder nicht.

Was ist mit der guten alten Mischkost?

Von Paracelsus haben wir gelernt „Die Dosis macht das Gift“. Genau das gilt auch für unsere Ernährung. Essen wir jeden Tag Unmengen an Fleisch, dann wird sich das sehr wahrscheinlich negativ auf unser Wohlbefinden auswirken. Genauso ist es mit allen anderen Lebensmitteln. Wieso also nicht zurück zur ausgewogenen Mischkost, die von allem etwas enthält und um einiges einfacher umzusetzen ist als extreme Ernährungsformen?

Wie sieht eine gesunde Mischkost aus?

Die Grundregeln einer gesunden Mischkost sind:

  • bevorzugt pflanzliche Lebensmittel
  • tierische Lebensmittel ergänzend essen (max. zwei Mal pro Woche Fleisch – lieber Fisch statt Fleisch), dabei vor allem auf ein bis zwei Mal pro Woche Fisch achten
  • unverarbeitete Lebensmittel, möglichst frisch zubereiten oder als Rohkost
  • Regelmäßige Mahlzeiten (zwei bis drei Hauptmahlzeiten; Snacks nur als Ergänzung, wenn notwendig)
  • Ausreichend Trinken (mind. 1.5 Liter), z.B. Wasser, ungesüßte Tees und ab und an Saftschorlen (Verhältnis 3 Teile Wasser zu 1 Teil Saft)

Und täglich:

  • zwei Portionen Obst (eine Portion = ein Stück Obst oder eine Handvoll)
  • mindestens drei Portionen Gemüse (eine Portion = ein Stück oder Handvoll)
  • komplexe Kohlenhydrate in moderaten Mengen wie Kartoffeln, Haferflocken, Reis und Vollkornprodukte
  • hochwertige Fette in Form von Nüssen, Samen, Avocado, fettreichem Fisch sowie hochwertigen pflanzlichen Ölen (z.B. Oliven-, Rapsöl)
  • ausreichend Eiweiß, das sich sowohl aus tierischen als auch pflanzlichen Lebensmitteln zusammensetzt

Außerdem sollten sie ab und an mal einfach nur genießen, sei es das Schokocroissant am Morgen, das Eis oder die Chips am Abend oder ein Glas Rotwein und Pizza am Wochenende – denn die Dosis macht das Gift 😉