Einen Gang zurück

Technologien und digitale Medien sind heute nicht mehr aus unserem Leben wegzudenken. Besonders zuletzt konnten wir dank der Digitalisierung und trotz Beschränkungen im täglichen Leben unsere Kollegen und Freunde sehen – zumindest auf unserem Bildschirm. Je mehr Aktivitäten unseres täglichen Lebens wir jedoch digital erleben, desto länger wird auch unsere Bildschirmzeit. Wir haben kaum noch technologiefreie Zeit, in der wir uns auf die reale Welt und uns selbst zu 100% konzentrieren können. Egal ob beruflich oder privat erleben wir permanente Reizüberflutung durch unterschiedlichste Geräte. Folgen sind Unterbrechungen durch das Smartphone, den Laptop usw., die einen Arbeitsfluss verhindern oder uns von unserer Umwelt ablenken. Dementsprechend ist es nicht verwunderlich, dass mittlerweile eine Gegenbewegung entstanden ist, die dieses technologiegeprägte Verhalten reduzieren möchte.

Digital Detox ist ein Konzept, das sich um eine Reduktion von digitalen Medien und Geräten bemüht. Hier wird eine Zeitspanne individuell gewählt, in der man auf die Nutzung jeglicher elektronischen Geräte verzichtet und ein Bewusstseinszustand erreicht, in dem man gedanklich abschalten kann.

Digital Detox umfasst dabei die Bereiche Balance und Achtsamkeit in seinem Konzept und zieht eine Parallele zwischen dem Einsatz von Achtsamkeit am Arbeitsplatz und das Erreichen eines ausgeglichenen Medienlebens. Denn wie bei nahezu allem löst auch ein übermäßiger Konsum von digitalen Medien unvorteilhafte Folgeerscheinungen aus.

Die oben genannte Unterbrechung durch digitale Geräte konnte 2017 bereits in einer Statistik bestätigt werden. Bei der Untersuchung der Nutzungszeit des Smartphones nutzten mehr als die Hälfte der Befragten ihr Smartphone täglich 5 oder mehr Stunden. Dabei wurde durchschnittlich 88-Mal der Bildschirm aktiviert, was alle 18 Minuten eine Unterbrechung bedeutet. Dementsprechend ist es nicht verwunderlich, dass unsere mentale Leistungsfähigkeit mit zunehmendem Technologiekonsum sinkt. Denn je öfter unser Arbeitsfluss unterbrochen wird, desto mehr sinkt unsere Produktivität und Konzentrationsfähigkeit. Uns fällt unsere Arbeit schwerer, wir können nicht so viele Aufgaben wie geplant bearbeiten und geraten so in Stress. Auch das vermeintlich effektive simultane Bearbeiten von Aufgaben – auch Multitasking genannt – reduziert eher die Produktivität, da die Bearbeitung länger braucht und weniger akkurat ist. Halten wir diese Arbeitsweise über einen längeren Zeitraum aufrecht, laufen wir Gefahr in eine Spirale des digitalen Stresses zu geraten.

Aus dieser Spirale herauszukommen, ist allerdings gar nicht so einfach. Die digitalen Geräte und Medien sind darauf ausgerichtet, bei uns eine hohe Nutzungszeit auszulösen. Durch die Ausschüttung von Neurotransmittern bei der Benutzung digitaler Medien erleben wir währenddessen einen Moment des Glücksgefühls. Durch eine permanente Nutzung wird unser Suchtgedächtnis gestärkt, wodurch wir immer mehr den Drang verspüren unser Smartphone zu nutzen und das Gefühl des Glücks und des Rauschen zu verspüren. Interessanter Weise kann uns schon die reine Erwartung einer Nachricht oder anderweitiger Reaktion im Internet in einen Glücksrausch versetzen. Demzufolge kann eine Entwöhnung digitaler Geräte auch zu leichten Entzugserscheinungen am Anfang führen.

Zu viel Technikkonsum beeinflusst auch unsere Schlafqualität. Die Bildschirme senden zu viel Blaulicht aus, das wiederum die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin verhindert. Die Folge sind Probleme beim Einschlafen und ein unruhiger, störanfälliger Schlaf. Und mit einem schlechten Schlaf über längere Zeit kann die nötige Erholung kaum erreicht werden.

Doch der Medienkonsum hat nicht nur psychische Folgen. Auch körperlich können wir bei einem übermäßigen Konsum ohne Gegenwirken Folgeerscheinungen davontragen. Sitzen wir über den Tag viel am Schreibtisch, verändert sich unsere Rumpf- und Kopfhaltung. Wir neigen eher zum Rundrücken mit nach vorne gefallenen Schultern, während sich unser Kopf unnatürlich nach vorne streckt und einen sogenannten „Geierhals“ bildet. Diese Fehlhaltungen belasten unsere Muskulatur extrem, weshalb nach einem längeren Zeitraum Haltungsschäden und Schmerzen auftreten können. Doch nicht nur unsere Kopfhaltung, sondern auch unsere Augen werden durch den stetigen Gebrauch digitaler Medien beeinträchtigt. Das Phänomen müde Augen tritt bei besonders langen Nutzungszeiten auf. Der Bildschirm reduziert unsere natürliche Blinkrate, wodurch unsere Augen weniger befeuchtet werden. Symptome wie rote, irritierte und tränende Augen können die Folge sein. Zum Vergleich: In natürlicher Umgebung blinzeln wir etwa 22-mal/ Minute, während die Blinkrate vor dem Bildschirm bei nur noch 7-mal/Minute liegt. Verhaltensweisen wie diese können auf lange Sicht schädliche Folgen auf Psyche, Körper und unser soziales Leben haben.

Wir müssen uns Bewusst machen, dass unser Gehirn bzw. wir als Person keine Maschinen sind und immer wieder Erholungszeiten benötigen. Und Digital Detox bietet uns genau diese Pausen.

Um das Ausmaß der Folgeerscheinungen zu minimieren und unseren Körper und Psyche zu schützen, sollten wir also unseren Umgang mit den digitalen Geräten überdenken. Digital Detox kann dabei den Anstoß geben.

Die Idee sollte dabei weniger eine Diät sein, da dies meist nur auf eine bestimme Zeit begrenzt ist und keinen langfristigen Erfolg verspricht. Vielmehr sollten wir ein gesundes Verhältnis mit digitalen Medien entwickeln. Wir müssen einen Ausgleich schaffen, um im Gleichgewicht zu bleiben. Dafür gibt es verschiedene Strategien!

Die uns zur Verfügung stehenden Technologien sind an sich hilfreich und lebenserleichternd – wenn man sie richtig einzusetzen weiß. Deshalb empfehlen wir statt komplettem Verzicht eher eine reduzierte bzw. bewusste Nutzung sowie regelmäßige Ausgleich-Strategien. Die Effekte sind nicht nur nachhaltig, sondern auch ganzheitlich! Mit Digital Detox setzen wir den Fokus wieder mehr auf uns selbst und unsere sozialen Interaktionen in der realen Welt.

Detox Methode

Entscheidest du dich für eine Veränderung, solltest du dich anfangs für einen Weg entscheiden. Möchtest du mit einem „kalten Entzug“ anfangen und dann schrittweise entscheiden, welche Verhaltensweißen du wieder aufnimmst? Oder möchtest du den vermeintlich einfacheren Einstieg nutzen und schrittweise deinen Konsum reduzieren? Egal für was du dich entscheidest, wichtig ist, dir zu Beginn realistische Ziele zu setzten. Ziele, die du auch erreichen kannst, halten deine Motivation hoch und ein Aufrechterhalten der Veränderung wird wahrscheinlicher. Also beginne beispielsweise mit einer technologiefreien Stunde pro Tag und erweitere dies schrittweise, bis du der Meinung bist, nun ein gesundes Verhältnis erreicht zu haben. Wenn du den Entzug wählst, kannst du einen Samstag beispielsweise nehmen und hier auf Endgeräte verzichten.

Funktioniert dies gut, nimm dir auch den nächsten Samstag und noch einen weiteren halben Tag, zum Beispiel nach der Arbeit. Wichtig ist nur hier, ebenfalls eine Routine mit technologiefreien Zeiten zu entwickeln. Probiere dich einfach aus und definiere, was Digital Detox für dich bedeutet. Haben wir den für uns richtigen Weg gefunden, profitieren wir in Folge auch gesundheitlich von dieser Auszeit. Eine reduzierte Zeit vor dem Bildschirm, eventuell sogar direkt vor dem zu Bett gehen, verbessert unsere Schlafqualität. Melatonin kann im natürlichen Tag-Nacht-Rhythmus produziert werden und bedingt einen erholsameren und besseren Schlaf. So fühlen wir uns am nächsten Morgen ausgeruht und voller Schwung. Durch weniger Ablenkungen über den Tag verteilt, können wir uns wieder besser auf eine Sache konzentrieren. Unsere Aufmerksamkeitsspanne vergrößert sich, die Konzentrationsfähigkeit steigt und demzufolge auch wieder die Produktivität. Das bedeutet, dass du deine täglichen Aufgaben schneller und besser bearbeitest, wodurch auch weniger Stress entsteht.

Nutzen wir die technologiefreie Zeit, um vielleicht alten Hobbies nachzugehen oder uns wieder mehr mit Freunden zu treffen, führt dies zu einem erhöhten Wohlbefinden. Stoppen wir zusätzlich noch das Lesen und Beantworten von Arbeitsnachrichten in unserer Freizeit, verbessern wir unsere Work-Life-Balance. Wir schalten gedanklich besser von der Arbeit ab und schaffen uns einen freudvollen Ausgleich in unserer freien Zeit.

Mit zunehmender Zufriedenheit hebt sich unsere Stimmung und wir erlangen eine positive Grundeinstellung. Zu Guter Letzt sinkt unser Bedürfnis nach den digitalen Medien, je mehr wir unseren Konsum reduzieren. Die Angst etwas zu verpassen, im Englischen auch FOMO (Fear of missing out) genannt, lässt mit der Zeit nach. Denn wir stellen fest, dass wir trotz verkürzter Zeit am Smartphone nichts Relevantes versäumen werden.

Der Verzicht auf digitale Geräte kann besonders am Anfang schwer und unliebsam sein. Es müssen erstmal die Alternativen gefunden werden, um die nun freie Zeit sinnvoll zu füllen. Doch mit der Zeit und Schritt für Schritt wird uns das leichter fallen und positive Effekte hervorrufen. Allein das Durchschreiten dieses Prozesses lässt uns unsere Beziehung zu digitalen Medien aus einer neuen Perspektive betrachten und die Nutzung bewusster wahrnehmen. Digital Detox ist somit der Anfang eines ausgeglichenen Lebens. Da wir allerdings keine Entgiftung brauchen, sondern nur den Umgang neu lernen müssen, ist der Begriff Digital Balance wohl angemessener.

Doch was tun, wenn allein durch die berufliche Tätigkeit täglich 8 Stunden digitale Nutzung vorprogrammiert sind? Selbst dann können kleine Methoden dazu beitragen, dich damit nicht übermäßig zu belasten! Wie du einen cleveren Umgang mit den digitalen Geräten und Medien im beruflichen Kontext umsetzen kannst, erfährst du in den folgenden Tipps.

5 TIpps zum beruflichen digital Detox

Um nun ein gesundes Verhältnis zu digitalen Medien aufzubauen, sollten wir unsere alltäglichen Gewohnheiten dementsprechend anpassen. Hier sind ein paar Tipps, die du in der Arbeit ausprobieren kannst.

Nicht stören

Schalte alle Benachrichtigungen von Apps und Anwendungen auf all deinen Geräten aus. So wirst du durch das Nachrichtensignal oder das Erscheinen von Benachrichtigungen auf dem Bildschirm nicht abgelenkt. Du gewinnst störungsfreie Zeiten, in denen du dich produktiv deinen Aufgaben widmen kannst.

Tagesstruktur

Auf der Arbeit bietet es sich an, die Aufgaben des Tages zu priorisieren und sich entsprechende Zeitfenster in den Kalender einzutragen. Beispielsweise könntest du einen Zeitraum mit dem Betreff „Fokus“ einstellen. So zeigst du nach außen, dass du in der nächsten Stunde beispielsweise nicht auf Nachrichten reagieren wirst und räumst dir selbst Zeiträume ein, dich wichtigen Aufgaben konzentriert zu widmen. Hierdurch hast du wiederum Zeitfenster, in denen du die angehäuften Nachrichten guten Gewissens bearbeiten kannst. Vermeide Multitasking, um dich voll und ganz auf eine Sache konzentrieren zu können.

Priorisierung

Mit Hilfe verschiedener Techniken kannst du eingehende Nachrichten kategorisieren. Beim Priorisieren Prinzip beispielsweise werden die wichtigsten E-Mails zügig beantwortet und weniger wichtige Emails zur späteren Bearbeitung in einem entsprechenden Ordner abgelegt. Beim 1-Minuten-Prinzip wird jede Nachricht oder E-Mail, die innerhalb einer Minute bearbeitet werden kann, beantwortet. Möchte man allerdings eingehende Nachrichten nicht für einen längeren Zeitraum unbeantwortet lassen, kann auch das Ein-Mal-Anfassen-Prinzip angewandt werden. Hier wird jede E-Mail gelesen und direkt beantwortet. So wird ein gedankliches Befassen mit dem Inhalt ohne eine zeitgleiche Bearbeitung vermieden.

Pausen einlegen

Pausen sind während der Arbeit sehr wichtig. Bereits kleine Pausen von 5 Minuten können helfen, unseren Kopf etwas Ruhe zu gönnen. Genieße einfach den nächsten Kaffee bewusst, nehme den Geschmack und die Wärme wahr und verzichte in der Zeit auf deine digitalen Geräte. Auch ein kleiner Spaziergang in der Mittagspause ohne digitale Geräte ist ein Ausgleich zur digitalen Arbeit und kann ebenfalls unser Stresslevel sinken lassen. Oder gönne dir eine kurze Entspannungseinheit!