Gesunder Rücken

Die tägliche Arbeit, egal ob sie am Bildschirmarbeitsplatz oder unterwegs stattfindet, fordert unseren Muskel-/Skelettapparat und besonders unseren Stützapparat und die Wirbelsäule. Daher fällt häufig der Satz: „Du musst auf deinen Rücken achten“ oder „Du musst rückenschonend arbeiten“.

Um zu verstehen welche Haltungen und Bewegungen rückenschonend sind, muss zunächst verstanden werden, wie unser Rücken aufgebaut ist. Dafür haben wir dir in 3 kleinen Videos das wichtigste über das Herzstück des Rückens, die Wirbelsäule, zusammengefasst.

Anatomie

Aufbau der Wirbelsäule
Aufbau des Lendenwirbelbereichs + Bandscheibe
Bandscheibenvorfall –
was ist das eigentlich?

Mit den anatomischen Grundlagen kannst du im nächsten Schritt dein Wissen Testen. Bei welchen Körperhaltungen ist deine Bandscheibe welchen Drucksituationen im Verhältnis zum aufrechten Stehen ausgesetzt?

Diplom Ingenieur Hans–Joachim Wilke hat 1999 eine Studie mit einem 46-jährigen Probanden durchgeführt. Hierzu hat er diesem einen Drucksensor zwischen die Wirbel L4 und L5 implantiert. Der Proband musste nun verschiedene, alltägliche Körperpositionen einnehmen. Es wurden die verschiedenen Drucksituationen auf die Bandscheibe erhoben und in das Verhältnis zum aufrechten Stehen (100%) gesetzt.

Schiebe bei der folgenden Aufgabe das kleine Männchen rechts an die Stelle im Diagramm, wo du denkst, dass die rote Säule zu den dargestellten Körperhaltungen passt. Kleiner Tipp: die Säule mit 100 stellt den aufrechten Stand ohne Zusatzgewicht da.

Hier findest du die Lösung – aber nicht schummeln 😉

Richtig heben und tragen

Hast du alle Körperpositionen den roten Säulen richtig zugeordnet? Was bedeutet das jetzt für deinen Alltag? Anhand dieser Studie können wir sehen, dass Körperpositionen in vorgebeugter Haltung den Druck auf unsere Bandscheibe im Lendenwirbelbereich deutlich erhöhen und so die Gefahr einer Verletzung der Bandscheibe steigt. Außerdem sehen wir, dass das Heben eines Gewichts mit Unterstützung der Beine geringere Drucksituationen verursacht als „das Heben aus dem Rücken“. Zudem werden die Bandscheiben in liegender und zurückgelehnter Position entlastet.

Daher ist es zum einen wichtig Körperpositionen in vorgebeugter Haltung, vor allem wenn zusätzlich Gewicht bewegt werden soll, zu vermeiden und die richtige Hebetechnik anzuwenden. Hierbei gibt es vier einfache Punkte, die du beim Anheben einer Last beachten solltest:

  1. die Last möglichst körpernah anheben und die Wirbelsäule nicht verdrehen
  2. die Last mit geradem Rücken und mit Unterstützung der Beine anheben
  3. bei Richtungswechseln den gesamten Körper über eine Schrittabfolge drehen
  4. die Last gleichmäßig mit geraden Rücken und mit Unterstützung der Beine absetzen

Zum anderen sind Regenerationszeiten, bei denen wir unsere Bandscheiben entlasten wichtig, damit sich diese wieder mit neuer Flüssigkeit füllen können.

Die Körpergröße eines Menschen verringert sich am Tag im Schnitt um 1,7 cm. Grund dafür ist der hohe Druck beim Sitzen, Stehen und Laufen auf die Bandscheiben. Dieser sorgt dafür, dass die Flüssigkeit aus den Bandscheiben langsam herausgedrückt wird und so flachen sie im Laufe des Tages leicht ab. Bei 23 Bandscheiben kann sich das auf drei Zentimeter summieren.

Das heißt für eine gesunde und belastungsresistente Bandscheibe gibt es ein Zaubermittel: Bewegung und Regeneration. Immer wenn du deine Position wechselst, verändert sich der Druck auf deine Bandscheiben. Das heißt, wenn du dich bewegst, fütterst du deine Bandscheibe und trägst somit bei, die wichtige Funktion der Bandscheibe aufrecht zu erhalten.

Literaturnachweis

  1. Wilke HJ, Neef P, Caimi M, Hoogland T, Claes LE. New in vivo measurements of pressures in the intervertebral disc in daily life. Spine (Phila Pa 1976). 1999;24(8):755‐762. doi:10.1097/00007632-199904150-00005
  2. Krämer, R.; Matussek, J.; Theodoridis, T. (2013): Bandscheibenbedingte Erkrankungen. Ursachen, Diagnose, Behandlung, Vorbeugung, Begutachtung. 6. Auflage. Stuttgart: Georg Thieme Verlag.