Schlafhygiene und Schlafräuber

Neben ausreichend Bewegung und einer gesunden Ernährung ist auch eine ausreichende Schlafdauer wichtig für ein gut funktionierendes Immunsystem. Doch nicht nur die Schlafdauer, auch die Schlafqualität hat Einfluss auf unsere Regenerationsfähigkeit.

Einen großen Einfluss auf die Qualität unserer Nachtruhe haben die sogenannte Schlafhygiene und unsere Schlafräuber. Schlafhygiene ist ein Begriff, welcher die Umgebung und unser Verhalten rund um den Schlaf beschreibt. Und Schlafräuber sind Dinge die – vielleicht sogar unbemerkt – dafür sorgen, dass wir weniger oder schlechter schlafen. Hier finden Sie Infos, mit welchen Änderungen der Schlafumgebung die Qualität unseres Schlafs verbessern können.

Die gängigsten Schlafräuber

Passiert es dir oft, dass du müde im Bett liegst, aber dein Gehirn dennoch auf Hochtouren arbeitet und du die Gedanken über den vergangenen Tag oder anstehende Aufgaben nicht abschalten kannst?

TIPP: Gerade in stressigen Zeiten können wir nur leistungsfähig bleiben, wenn Körper und Geist im Schlaf regenerieren können. Entspannungsübungen sind dann unumgänglich. Doch die Übungen erst im Akutfall anzuwenden, bring meist nicht den gewünschten Erfolg. Probiere ein paar Übungen aus und versuche dann deine Lieblingsübung regelmäßig in deinen Alltag zu integrieren. Dann wirkt es auch im Ernstfall.

Das „moderne Schäfchenzählen“

Konzentriere dich auf deine Atmung und zähle die Atemzüge mit:
Einatmen-Ausatmen-1, Einatmen-Ausatmen-2,…
Wenn du abschweifst, ärgere dich nicht und kehre einfach wieder zurück.

Mental Imagering

Positive Gedanken ins Bewusstsein holen, hat sich als effektive Technik erwiesen, um besser einschlafen zu können. Gehe gedanklich nochmal alle positiven und gelungenen Dinge des Tages durch. Anfangs wird es dir etwas schwerfallen, aber mit der Zeit wirst du dich an immer mehr Dinge erinnern und damit negative Gedankenspiralen durchbrechen können. Du kannst dir auch ein entspanntes Bild oder einen ruhigen, schönen Ort vorstellen.

Entspannungs-Audiodatein

Zwei angeleitete Ãœbungen zum Entspannen und Herunterfahren findest du auf der Themenseite “Zur Ruhe kommen”.

Durch nächtliche Geräusche und Lärm kommt es zu verkürzten Tiefschlaf- und Traumzeiten. Selbst wenn uns die Geräusche (wie Verkehrslärm, das Rauschen von Waschmaschinen und Co., Atemgeräusche des Partners) gar nicht bewusst sind, können sie die Schlafqualität beeinträchtigen.

TIPP: Wenn sich die Geräuschquellen nicht eliminieren lassen, helfen Ohrenstöpsel die Wahrnehmung von störendem Lärm zu verringern und besser zu schlafen. Hier gibt es spezielle Modelle für den Schlaf, die auch individuell angepasst werden können. Zum Ausprobieren eignen sich auch Ohrenstöpsel aus dem Schwimmsport, da sie sehr gut halten und nicht zu drücken beginnen.

Licht stört uns nicht nur beim Einschlafen, es beeinflusst auch hormonelle Abläufe in unserem Körper, welche sich auf unseren Schlaf auswirken können. So wird das Schlafhormon Melatonin nur bei Dunkelheit gebildet. Tageslicht und künstliches Licht können diesen Ablauf empfindlich stören.
Problematisch kann dabei die Nutzung von digitalen Geräten vor dem Schlafen gehen sein.
Displays strahlen einen hohen Anteil an sogenanntem blauem Licht aus. Blaues Licht ist ein Bestandteil des natürlichen Tageslichts und besitzt eine Wellenlänge von ca. 450nm. Durch die große Ähnlichkeit zu Tageslicht sorgt blaues Licht für eine Reduzierung des Schlafhormons Melatonin und eine Steigerung des Aufwach- und Stresshormons Cortisol. Dem Körper wird bei der Nutzung von digitalen Medien also ständig simuliert, dass es gerade Tag ist.

TIPP: Viele Hersteller bieten inzwischen sogenannte Blaulichtfilter oder Nachtmodi an. Diese lassen sich in den Einstellungen aktivieren und filtern ab einer einstellbaren Uhrzeit den Blauanteil des Lichtes aus der Displaybeleuchtung.
Trotzdem sollte in den 60 Minuten vor dem Schlafen auf Smartphone, Laptop und Fernseher verzichtet werden. Stattdessen ist es empfehlenswert, ein Buch zu lesen oder entspannte Musik zu hören.
Für guten Schlaf sorgt auch eine möglichst dunkle Umgebung. Außerdem sollten blinkende Lichter an TV-Geräten oder Computern immer ausgeschaltet oder überklebt werden.

Körperliche Aktivität fördert den Schlaf! Wer allerdings spät am Abend Sport treibt, fährt sämtliche Systeme hoch und verhindert so, dass der Körper in den Schlafmodus umschalten kann.

TIPP: Zwei Stunden vor dem Zubettgehen sollte kein hartes sportliches Training mehr erfolgen. Sporttreiben am Vormittag oder Nachmittag ist die beste Methode, um abends gut einschlafen zu können.

ALKOHOL

Zwar kann ein Glas Bier oder Wein am Abend beim Einschlafen helfen, doch größere Mengen können v.a. in der zweiten Nachthälfte zu Durchschlafproblemen und Alpträumen führen. Langfristig führt regelmäßiger Alkoholkonsum zu unruhigem Schlaf. Gerade wenn Sie unruhig schlafen und häufig aufwachen, ist es besser auf das Bier oder das Glas Wein am Abend zu verzichten.

KOFFEIN

Im Schnitt bleibt Koffein 3-5 Stunden im Körper. Bei manchen Menschen kann die Wirkung des Koffeins aber bis zu 12 Stunden andauern – selbst wenn man der Meinung ist, keine anregende Wirkung des Koffeins zu spüren. Schlaffördernd hingegen wirken Kräutertees (mit Melisse, Baldrianwurzel oder Hopfen) oder ein Glas Milch mit Honig.

TIPP: Versuchen Sie eine Woche lang 6 Stunden vor dem Schlafengehen auf Koffeinhaltiges zu verzichten und testen Sie, ob sich Ihre Schlafqualität verbessert.

SCHWERE MAHLZEITEN

Es ist paradox: Zur Mittagszeit, nach einem sättigenden Mittagessen, fühlt man sich gerne schlapp und müde. Essen wir jedoch am Abend zu üppig, beeinträchtigt dies die Schlafqualität. Wenn wir das Verdauungssystem kurz vor dem Zubettgehen zu stark beanspruchen, hindern wir unseren Körper daran, auf den Ruhemodus umzustellen. Auf keinen Fall sollte man hungrig ins Bett gehen, doch mit ein paar einfachen Regeln lässt sich dieser Schlafräuber vermeiden.

TIPP: Wenn Sie abends gerne eine große Mahlzeit zu sich nehmen, sollten Sie diese mindestens 2 Stunden vor dem Zubettgehen essen. Hier gilt die Faustformel: Je später, desto leichter. Doch Achtung: Rohkost ist ebenso wie sehr fett-haltige Speisen Schwerstarbeit für den Darm. Ungünstig für Spät-Esser sind also nicht nur Schnitzel, Pizza und Chips, sondern auch Rohkostsalate, frisches Vollkornbrot und Hülsenfrüchte. Auch scharfe Gewürze können den Schlaf beeinträchtigen.  Zu den leichteren Mahlzeiten zählen Gemüsegerichte (gekocht), Suppen, Quark oder Jogurt mit Haferflocken und etwas Obst. Und wenn Sie vor dem Zubettgehen noch etwas knabbern möchten, sind Nüsse, Kürbiskerne, Datteln und Bitterschokolade zu empfehlen. Diese Lebensmittel enthalten Tryptophan – eine Aminosäure, der nicht nur stimmungsaufhellende und gedächtnisfördernde, sondern auch eine schlaffördernde Wirkung zugesprochen wird.

UNREGELMÄSSIGKEIT

Inkonsistente Schlafmuster bringen den Schlafrhythmus durcheinander und führen zu Schlafdefiziten. Auch wer seinen biologischen Rhythmus (Chronotyp) missachtet, wird keine ausreichende Schaltqualität erreichen. Der Chronotyp ist das individuelle Schlafmuster, in dem der Körper bestmöglich zur Ruhe kommt. Grob eingeteilt sind das Frühtypen („Lerchen“) und Spättypen („Eulen“) sowie eine Mischform.  Während die Lerchen ihr Leistungshoch in den Morgenstunden haben, sind die Eulen eher spät am Tag produktiv.  Der Versuch, sich an ein anderes Schlafmuster zu gewöhnen, ist als würde man von einem Allergiker verlangen, sich an die Pollen zu gewöhnen. Welcher Chronotyp sind Sie und schaffen Sie es, in Ihrem biologischen Rhythmus zu leben?

TIPP: Um die Schlafqualität zu verbessern (bei Einschlaf- und Durchschlafproblemen) ist es sehr empfehlenswert, sich Einschlafroutinen anzugewöhnen. Rituale (wie Lesen, ein kurzer Spaziergang, Atemübungen, entspannte Musik) verhelfen Körper und Geist in den Schlafmodus umzustellen.

Challenge

Identifiziere mit unserer Challenge deine Schlafräuber und entwickele Strategien, um gegen diese vorzugehen.

Literaturnachweis

  1. https://www.lichtmikroskop.net/optik/blau-wellenlaenge.php