Zucker – die süße Wahrheit

Zucker war einst ein Luxusgut, mit dem nur wohlhabende Menschen ihre Speisen süßen konnten. Inzwischen ist Zucker aufgrund des günstigen Preises und der ständigen Verfügbarkeit für viele Menschen ein Grundnahrungsmittel geworden. 34 Kilogramm Zucker konsumiert ein Erwachsener durchschnittlich pro Jahr. Das entspricht knapp 100 Gramm Zucker bzw. 31 Würfelzucker pro Tag. Kann das noch gesund sein?

Wie viel Zucker ist erlaubt?

Wenn wir gesund leben wollen, sollen wir unseren Zuckerverzehr laut WHO auf 5% der Gesamtenergiemenge reduzieren, umgerechnet sind das etwa 25 Gramm (8 Würfelzucker).  Gemeint sind damit zugesetzte, sogenannte „freie“ Zucker, beispielsweise in Form von Haushaltszucker oder industriell hergestellter Fructose (z.B. „Fructose-Glukose-Sirup“). Anhand der Zutatenliste können Sie ganz einfach erkennen, ob Zucker zugesetzt wurde. Von der Richtlinie ausgeschlossen ist der Zucker, der sich natürlicherweise in frischem Obst und Gemüse sowie Milch befindet, da diese Form von Zucker keine negativen Auswirkungen auf unsere Gesundheit hat. Dies sind Lebensmittel in deren Zutatenliste Sie das Wort „Zucker“ oder dessen Decknamen nicht finden werden.

Weshalb wir so gerne Zucker essen

Haben Sie sich schon einmal vorgenommen, nur ein Stück Schokolade zu essen und plötzlich war die ganze Tafel weg? Ob dieses Verlangen als Sucht bezeichnet werden kann, sind sich Wissenschaftler noch uneinig. Fest steht, dass die Lust auf Süßes angeboren ist. Schon die Muttermilch schmeckt süß, weshalb unser Geschmackssinn bereits vor der Geburt auf süß programmiert wird.  Süße Lebensmittel gelten als nahrhaft und gesundheitlich unbedenklich – im Gegensatz zu bitteren, die oft mit giftig und ungenießbar assoziiert werden. Die Vorliebe nach Süßem ist aber nicht nur angeboren, sondern auch erlerntes Verhalten.  Eine wichtige Rolle spielen Emotionen, die mit bestimmten Lebensmitteln verbunden werden. Wenn wir beispielweise im Kindesalter mit Schokolade getröstet, belohnt oder beruhigt werden, werden wir Schokolade immer mit positiven Gefühlen verbinden.

Macht Zucker wirklich süchtig?

Zucker ist keine Droge wie Kokain oder Heroin, dennoch bestätigt die Wirkung von Zucker im Gehirn, dass Süßes zu suchtähnlichen Reaktionen in unserem Körper führt. Zucker aktiviert das Belohnungszentrum des Gehirns, wo das Glückshormon Dopamin ausgeschüttet wird. Dadurch breitet sich eine beruhigende und entspannende Wirkung aus. Das Problem mit Dopamin: Der Körper gewöhnt sich an das hohe Dopaminlevel und will immer mehr davon. Um den gleichen Wohlfühleffekt zu erzielen, braucht unser Gehirn also immer mehr Zucker. Wenn wir den Vorsatz fassen, weniger Süßes zu essen, reagiert das Gehirn auf den fehlenden Dopamin-Ausstoß und unser Körper ist mehr oder weniger auf Entzug, was sich durch Kopfschmerzen, Unruhe oder Antriebslosigkeit bemerkbar machen kann.

Ist Fruchtzucker gesünder als normaler Haushaltszucker?

Fruchtzucker ist der natürlicherweise in Obst vorkommende Zucker. Da Obst als gesund gilt, hat auch der darin enthaltene Zucker ein eher positives Image, doch die Wahrheit sieht leider etwas anders aus. Fruchtzucker kann im Gegensatz zu Traubenzucker ausschließlich über die Leber verstoffwechselt werden. Nehmen wir zu viel Fruchtzucker auf einmal auf, so wird ein Teil davon in Fett umgewandelt und in der Leber gespeichert. Mögliche Folgen können sein: Fettleber, Übergewicht, Gicht oder Diabetes.

Keine Angst, bei den tägl. empfohlenen Mengen an Obst überwiegen die Vorteile deutlich. Reduzieren sollten Sie dagegen den Konsum von konzentriertem Fruchtzucker, in z.B.  Fertigprodukten und Softdrinks. Diese enthalten meist hohe Mengen an zugesetztem Fruchtzucker in Form von Fructose-Glucose-Sirup, Maissirup o.ä. Zudem sollten Sie den Konsum von Säften reduzieren oder diese nur in Form von Saftschorlen in einem Verhältnis von drei Teilen Wasser zu einem Teil Saft trinken, denn auch hier nehmen Sie Fruchtzucker in großen Mengen zu sich.

Zuckeralternativen – die bessere Wahl?

Honig ist ein Naturprodukt. Laut Gesetz darf ihm weder etwas beigemischt noch etwas entzogen werden. Aber das macht ihn nicht zwingend gesund. Honig besteht zu 80% aus Zucker und zu 20% aus Wasser und enthält nur geringe Mengen an entzündungshemmenden Enzymen, Vitaminen und Mineralstoffen. Zudem werden die wertvollen Inhaltsstoffe ab einer Temperatur über 40C° Inhaltsstoffe zerstört. Mit Honig anstelle von Zucker zu süßen, hat dementsprechend keine gesundheitlichen Vorteile.

Agavendicksaft kommt überwiegend aus Mexiko und besteht aus Fructose und Glucose. Gesundheitlich problematisch ist, dass sehr viel mehr freier Fruchtzucker als Glucose enthalten ist. Fruchtzucker kann zu Unverträglichkeiten führen und wird in der Leber gespeichert und zu Fett umgewandelt. Da Agavendicksaft importiert werden muss, ist er zudem kein ökologisch sinnvolles Produkt.

Kokosblütenzucker wird aus den Blüten der Kokospalme gewonnen. Mit Kokos hat der Zucker aber nichts zu tun – der Geschmack erinnert eher an eine Kombination aus Malz und Karamell.  Er hat einen ähnlichen Kaloriengehalt wie Haushaltszucker, gilt aber aufgrund des deutlich niedrigeren Glykämischen Index als gesünder. Kokosblütenzucker lässt den Blutzuckerspiegel nur sehr langsam ansteigen, weshalb weniger Insulin verstoffwechselt wird und man nicht so schnell wieder Appetit bekommt. So zumindest die Theorie – aussagekräftige wissenschaftliche Studien dazu gibt es keine.

Süßstoffe, zu denen unter anderem Aspartam, Cyclamat, Saccharin und Sucralose zählen, sind synthetisch hergestellt und haben eine Süßkraft, die 30- bis 3.000fach höher als die von Zucker ist. Dabei enthalten Süßstoffe in der geringen verwendeten Menge minimal oder gar keine Kalorien. Sie werden vor allem in kalorienreduzierten Lebensmitteln, zum Beispiel in Light-Erfrischungsgetränken, sowie als Tafelsüße eingesetzt. Süßstoffe stellen jedoch keine gesunde Alternative zu normalem Zucker dar, da sie appetitanregend sind und negative Wirkungen auf unsere Darmflora haben.

Zuckeraustauschstoffe, wie z.B. Sorbit, Xylit (Xucker), Erythrit oder Maltit, gehören ebenfalls zu den Süßungsmitteln. Die so genannten Zuckeralkohole werden insulinunabhängig im Stoffwechsel verwertet. Ihr Energiegehalt wird mit 2,4 Kilokalorien pro Gramm angesetzt. Damit sind sie deutlich kalorienärmer als Zucker (Erythrit ist kalorienfrei). Da sie nicht kariesfördernd wirken, findet man sie insbesondere in „zuckerfreien“ Bonbons und „zahnschonenden“ Süßigkeiten. Größere Mengen Zuckeralkohole können abführend wirken und stehen in Verdacht einen stark negativen Einfluss auf die Darmflora zu haben

Beste Alternative

Anstatt sich zu fragen, wie man Zucker ersetzen kann, sollte die eigentliche Frage lauten, ob wir nicht auch mit weniger Süße auskommen können. Je häufiger wir süß essen, desto mehr Süße brauchen wir, um ein Lebensmittel noch als süß zu empfinden.

Indem wir weniger Zucker und weniger Zuckerersatz konsumieren, sensibilisieren wir unsere Geschmacksrezeptoren und können die natürliche Süße in Lebensmitteln wieder herausschmecken. Dafür können Sie sich die Süße aus echten Früchten zunutze machen. Süßen Sie Ihr Dessert mit Datteln oder anderen Trockenfrüchten oder verwenden Sie zum Backen reife Bananen oder Apfelmark. Manchmal genügt für eine süße Note schon ein bisschen Zimt, Vanille oder Muskatnuss.

Tipps gegen Heißhunger

Langfristig Heißhunger vorbeugen:

  • Viel Trinken
  • Regelmäßige Mahlzeiten
  • Frühstück nicht vergessen
  • Bewegung
Das hilft bei akutem Heißhunger:

  • Ein großes Glas Wasser trinken
  • Pfefferminzbonbon kauen
  • Zähne putzen
  • Chilli, Cayenne Pfeffer
  • Zimt
  • Sauerkraut

Sollte sich doch mal der Heißhunger auf Süßes bemerkbar machen, finden Sie HIER Snackideen, die Sie nicht in die Zuckerfalle tappen lassen.