Selbsttest Beweglichkeit

Hier hast du die Möglichkeit deine Schulter- und Hüftbeweglichkeit zu testen. Wir verwenden dafür zwei Tests aus dem Functional Movement Screen. Dieser wird seit Jahren sowohl im Gesundheits- als auch im Leistungssport eingesetzt und ist durch zahlreiche Studien validiert. Um die Schulterbeweglichkeit zu überprüfen, verwenden wir den Shoulder Mobility – Test und für die Hüftbeweglichkeit bzw. Beinrückseite nutzen wir den Active Straight Leg Raise – Test.

Am besten holst du dir für die Durchführung eine weitere Person zur Unterstützung, die deine Ergebnisse von außen besser beurteilen und dir so ein genaues Feedback geben kann. Du kannst die Tests aber auch allein durchführen.

Eine genaue Anleitung der Tests und worauf du bei der Durchführung achten sollten, siehst du in den folgenden 2 Videos.

Test:

Schulterbeweglichkeit
Test:

Hüftbeweglichkeit

Übungen zur Verbesserung deiner Beweglichkeit

Im Folgenden findest du Übungen, um an deiner Schulterbeweglichkeit zu arbeiten. Versuche diese regelmäßig in deinen Alltag zu integrieren.

Übungen für die Schulter

Frau steht hinter Bürostuhl, greift mit beiden Händen die Lehne und streckt den Oberkörper
Ausführung:
  • Lege deine Hände oben auf die Rückenlehne des Stuhles
  • Strecke deine Arme aus
  • Beuge deine Hüfte um ca. 90°
  • Halte deinen Oberkörper parallel zum Boden und den Rücken gerade
  • Lasse den Kopf locker zwischen den Armen hängen
  • Richte deinen Blick zu Boden
  • Drücke deinen Oberkörper Richtung Boden
  • Lasse deine Arme dabei gestreckt
Wiederholung:
  • 3x (ca. 15 Sekunden halten)
Frau sitzt auf Bürostuhl mit Händen an den Schultern und macht eine Kreisbewegung nach Vorne
Ausführung:
  • Nutze die gesamte Sitzfläche deines Stuhles
  • Lege deine Finger auf die Schultern
  • Hebe deinen Ellenbogen auf Schulterhöhe an
  • Kreise deine Schulter in eine Richtung
  • Deine Finger bleiben während der gesamten Übung auf dem Schulterkopf liegen
  • (Du kannst auch beide Seiten gleichzeitig durchführen)
Wiederholung:
  • 6x, dann die Richtung wechseln
Frau umgreift hinter ihrem Rücken die Hände und streckt ihre Brust nach vorne raus.
Ausführung:
  • Stehe aufrecht und schulterbreit
  • Führe die Arme gestreckt hinter dem Rücken zusammen
  • Deine Finger umschließen sich dabei gegenseitig
  • Schiebe deine Schultern nach hinten
  • Führe deine Arme gestreckt so weit wie möglich nach oben, während dein Oberkörper aufrecht bleibt
  • Halte während der gesamten Übung die Finger fest umschlossen und deinen Oberkörper aufrecht
Wiederholung:
  • 3x (ca. 15 Sekunden halten)

Übungen für die Hüfte und Beinrückseite

Frau steht in der Ausgangsposition und führt dann ihre Hände zu den Zehen.
Ausführung:
  • Stehe aufrecht und halte die Füße parallel zueinander
  • Dein Blick ist nach vorn gerichtet
  • Lasse deine Arme seitlich am Körper hängen
  • Beuge deinen gesamten Oberkörper
  • Halte deine Beine gestreckt
  • Führe deine Hände so weit wie möglich Richtung Boden
  • Lasse deinen Kopf dabei locker zwischen den Schultern hängen
Wiederholung:
  • 3x (ca. 15 Sekunden halten)
Frau kniet vor Sprossenwand und hat einen Fuß hinter dem Po in der Hand und das andere Bein im 90 Grad Winkel aufgestellt
Ausführung:
  • Gehe in den halben Kniestand. Ein Fuß ist aufgestellt, das andere Knie ist auf dem Boden
  • Lege dir ein kleines Kissen unter das Knie
  • Halte dich notfalls an einem Stuhl, Hocker oder der Wand fest, um das Gleichgewicht zu halten
  • Halten deinen Oberkörper aufrecht und gerade
  • Richte dein Becken auf und spanne die Gesäßmuskulatur an
  • Ziehe den hinteren Fuß zum Gesäß, um die Dehnung zu verstärken
Wiederholung:
  • 3x pro Seite (ca. 15 Sekunden halten)
Frau liegt auf dem Rücken, umfasst ihr Linkes Bein, zieht es Richtung Brust und streckt es.
Ausführung:
  • Lege dich auf den Rücken
  • Ziehe ein Bein zu dir heran (Knie Richtung Brust)
  • Strecke das obere Bein, um die Dehnung zu erhöhen
  • Lasse das andere Bein flach und gestreckt auf dem Boden liegen
  • Lasse den Kopf entspannt am Boden liegen
Wiederholung:
  • 3x pro Seite (ca. 15 Sekunden halten)