Gesund Snacken – Wie, was und warum?

Was unterscheidet einen Snack von einer Hauptmahlzeit?

Generell gilt man sollte durch die Hauptmahlzeiten den Großteil der Energie- und Nährstoffversorgung sicherstellen und Snacks dienen dazu Energiedefizite auszugleichen – immer mit dem Ziel einer konstanten Energieversorgung. Schaffst du es deine Mahlzeiten ausgewogen mit viel Gemüse oder Obst, komplexen Kohlenhydraten (Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Naturreis, etc.), einer Eiweißquelle und gesunden Fetten zusammenzustellen, sollten dich diese vier bis fünf Stunden satt halten. Denn unsere Mahlzeitenstruktur hat Einfluss auf unsere Energieaufnahme, den Blutzuckerspiegel und unser Hunger-Sättigungs-Gefühl. Je vollwertiger deine Mahlzeiten und Snacks sind, desto satter kommst du durch den Tag und das Verlangen nach süßen, fettreichen Snacks wird weniger. Auch kommt man aus dem Teufelskreis heraus, alle zwei Stunden Lust auf etwas zu Essen zu haben.

Doch was ist überhaupt das Problem beim Dauer-Snacken?

Vor allem einfache Kohlenhydrate (Schokolade, Kuchen, Saft, Limonaden, Baguette und andere Weißmehlprodukte) lassen unseren Blutzuckerspiegel stark ansteigen. Dabei funktioniert unser Körper am besten, wenn sich unter Blutzuckerspiegel im Normbereich befindet, wohingegen starke Blutzuckerspitzen, immer auch zu einem starken Abfall des Blutzuckerspiegels führen. Die Folge ist ein sinkendes Leistungsniveau, Konzentrationsschwächen und Stimmungsschwankungen. Um unseren Blutzucker zu regulieren wird das „Masthormon“ Insulin ausgeschüttet, das heißt je höher der Blutzuckerspiegel desto mehr Insulin befindet sich in unsrem Körper. Insulin hemmt jedoch die Fettverbrennung und der gesamte Stoffwechsel ist auf „Speicherung und Masseaufbau“ gepolt. Verfallen wir somit in stetiges Snacken und treiben auch mit unseren Hauptmahlzeiten den Blutzucker in die Höhe, hat der Körper nie die Möglichkeit den Fettstoffwechsel zu aktivieren, was zu Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes Typ-2, Übergewicht und Bluthochdruck führen kann. Und wer kennt das nicht: Hat man erst einmal angefangen zu snacken, fällt es einem schwer auf die süßen Naschereien zu verzichten und den Teufelskreis von Heißhungerattacken zu durchbrechen.

Graphik Blutzucker als Linien von Morgens bis Abends mit Hochs und Tiefs dargestellt

Ist es dann nicht besser nur drei Hauptmahlzeiten zu essen?

Es gibt nicht die eine optimale Struktur für Jedermann, denn individuelle Faktoren wie Krankheiten, Arbeitszeiten oder auch Vorlieben, haben Einfluss auf unsere Mahlzeitenstruktur.  Versuche im ersten Schritt unverarbeitete Lebensmittel und vielfältig zu essen, so dass du satt durch den Tag kommst und sich auf diese Weise nicht die Frage stellt, alle zwei Stunden Lust auf einen Snack zu haben, denn vor allem das stets und ständige Essen sollte durchbrochen werden. Auch läuft es nicht immer nach Plan und nicht jeder Tag ist der „perfekte Brainfood-Tag“.

Gerade im stressigen Alltag kann es schnell mal vorkommen, dass man vergisst regelmäßig zu essen. Dadurch fällt der Blutzuckerspiegel zu stark ab und es kommt zu einem mentalen und körperlichen Leistungstief. Der Körper möchte da schnellst möglich wieder heraus und signalisiert Heißhunger auf energiereiche, meist zucker- und fettreiche Lebensmittel, die den Blutzuckerspiegel möglichst schnell wieder ansteigen lassen. Leider fällt er im Anschluss daran genauso schnell wieder ab. Um den ständigen Wechsel zwischen Leistungstiefs und -hochs zu vermeiden und konstant leistungsfähig zu sein, muss der Blutzuckerspiegel im Normbereich bleiben. Daher eignen sich Zwischenmahlzeiten sehr gut, um zum Beispiel in stressigen Zeiten, wenn Mahlzeiten ausgelassen werden, den Energiehaushalt und somit auch unseren Blutzuckerspiegel zu regulieren.

Vor allem wenn zwischen den Hauptmahlzeiten lange Pausen von mehreren Stunden liegen, sorgen Zwischenmahlzeiten dafür, dass der Blutzuckerspiegel nicht zu weit absinkt. Der Zwischensnack muss allerdings sorgfältig ausgewählt werden. Es gibt somit Situationen, in denen es Sinn macht, einen Snack zu essen und andere Situationen, in denen du noch einmal überlegen solltest, ob es der Hunger, Heißhunger oder die Gewohnheit ist.

Ein Snack ist…

SINNVOLL

  • Wenn Mahlzeiten ausfallen müssen (2 Snacks z.B. um 11 und 13 Uhr können das Mittagessen ersetzten)
  • Wenn die Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit abfällt (Hungerloch, Mittagstief)
  • Wenn Lust/Appetit auf etwas Süßes aufkommt (Obst, getrocknete Früchte etc. wählen)

Nicht SINNVOLL

  • Wenn große Hauptmahlzeiten gegessen werden, die mehrere Stunden satt machen
  • aus Langeweile
  • Wenn zu sehr zuckerhaltigen Snacks gegriffen wird

Was ist ein gesunder Snack?

Ein gesunder Snack hat einen…

  • positiven Einfluss auf den Blutzuckerspiegel,
  • ist nährstoffreich (Vitamine, Mineralstoffe, gesunde Fette etc.),
  • energiearm,
  • schnell zubereitet und
  • schnell gegessen.

Unser Tipp: Leg dir einen kleinen gesunden Snack Vorrat zuhause an, um für den kleinen Hunger zwischendurch vorbereitet zu sein. Wir zeigen dir hier unsere Top 5 Snacks, die dich mit voller Konzentration durch den Arbeitsalltag kommen lassen.

Snack Nr. 1: Vollkornbrot mit Lachs/ Käse

Der perfekte Zwischensnack zeichnet sich dadurch aus, dass er den Blutzuckerspiegel langsam und moderat erhöht. Kohlenhydrate haben den stärksten Einfluss auf den Blutzuckerspiegel. Pur gegessen, beispielsweise in Form von Brot oder Brezel, sind sie als Zwischensnack daher nicht geeignet. Werden die Kohlenhydrate dagegen mit eiweißreichen Lebensmitteln kombiniert gegessen, wird die Wirkung auf den Blutzuckerspiegel abgeschwächt. Ein Beispiel hierfür ist Vollkornbrot mit Lachs oder Käse.

Snack Nr. 2: Nuss-Frucht-Mix

Die Kombination von schnellem Zucker aus dem Trockenobst und gesunden Fetten aus den Nüssen ist optimal, um schnell neue Energie zu bekommen, die lange anhält. Denn auch Fette puffern die Wirkung von Zucker auf den Blutzuckerspiegel ab. Du kannst dir entweder fertiges Studentenfutter kaufen oder deine ganz persönliche Mischung kreieren. Eine Handvoll von dem Nuss-Frucht-Mix reicht aus, um dich zu stärken und deinen Blutzuckerspiegel wieder in den richtigen Bereich zu rücken.

Snack Nr. 3: Energiebällchen

Unsere ENERGIEBÄLLCHEN kombinieren schnellen Zucker aus Trockenobst mit gesunden Fetten aus Nussmus und komplexen Kohlenhydraten aus Haferflocken. Durch diese sorgfältig ausgewählten Zutaten liefern die Bällchen nicht nur wertvolle Energie, sondern sättigen durch die enthaltenen Ballaststoffe auch langeanhaltend. Sie sind der perfekte Snack für alle Schokoladenliebhaber!

Snack Nr. 4: Naturjoghurt mit Beeren und Leinsamen

Isst du nachmittags gerne mal etwas Süßes, wirst du diesen Snackvorschlag mögen. Du brauchst lediglich:

  • 1 kleinen Naturjoghurt (150 g)
  • 1 Handvoll Beeren deiner Wahl (frisch oder TK)
  • 1 EL geschrotete Leinsamen oder gehackte Nüsse

Da du die Zutaten nur in einer Schüssel verrühren musst, dauert die Zubereitung weniger als eine Minute. Durch die Kombination von Eiweiß mit Zucker und Ballaststoffen, wird dein Blutzuckerspiegel deutlich weniger stark beeinflusst als würdest du das Obst pur essen. Die Folge ist eine anhaltende Konzentrationsfähigkeit ohne Leistungstief im Anschluss. Das Ganze kannst du auch schnell und einfach als RED SMOOTHIE zubereiten!

Snack Nr. 5: Grüner Smoothie

Mit diesem Rezept erreichst du im Handumdrehen deine täglich empfohlenen zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse. Für den einfachsten grünen Smoothie der Welt brauchst du:

  • ½ Salatkopf (möglichst dunkel, z.B. Romanaherzen oder Feldsalat)
  • 200 g Beeren (TK oder normal)

Die Zutaten einfach in den Mixer geben und pürieren. Anstelle des Salates kannst du auch Spinat verwenden und wer es ein wenig süßer möchte, gibt eine halbe Banane oder ein bis zwei getrocknete Datteln hinzu. Mache dir gleich die doppelte Menge, sodass du für den Folgetag auch versorgt bist. Der Smoothie hält sich problemlos ein bis zwei Tage im Kühlschrank.