Brainfood – auf zu maximaler Produktivität 

 

Ins Deutsche übersetzt bedeutet Brainfood ‚Essen fürs Gehirn’. Doch was bedeutet das? Hat unser Gehirn etwa bestimmte Ansprüche an das was wir essen? Können wir uns vielleicht sogar schlau essen? Tatsächlich hat die Ernährung einen bedeutenden Einfluss auf unsere mentale Leistungsfähigkeit. Unsere Intelligenz können wir damit zwar nicht beeinflussen, aber wir können dafür sorgen, dass das Gehirn die besten Voraussetzungen hat, um sein volles Potential zu entwickeln. Brainfood fördert unsere Konzentration, Aufmerksamkeit und Stressresistenz wodurch wir effizienter und zielorientierter arbeiten können.

Wie sieht Brainfood im Alltag aus?

Im Folgenden bekommst du eine kurze Übersicht über die wichtigsten Brainfood Lebensmittel und wie du sie einfach in deinen Alltag einbauen kannst.

1. ausreichend trinken

Nicht nur essen, sondern auch trinken ist wichtig für unser Gehirn. Eine ausgeglichene Flüssigkeitsbilanz ist entscheidend für unsere Konzentrationsfähigkeit. Etwa 1,5-2 l Flüssigkeit in Form von Wasser, Tee oder stark verdünnten Saftschorlen sollte täglich aufgenommen werden. Bei einem Wassermangel kommt es schnell zu Müdigkeit, Kopfschmerzen oder Konzentrationsproblemen. Damit du nicht vergisst zu trinken, achte immer auf eine volle Trinkflasche am Schreibtisch und lasse dich bei Bedarf per Wecker oder Trink-App ans Trinken erinnern.

2. Achte auf einen ausgeglichenen Blutzuckerspiegel

Um optimal arbeiten zu können, braucht unser Gehirn konstant Energie in Form von Zucker. Um das zu gewährleisten, muss der Blutzuckerspiegel im Sollbereich gehalten werden. Das erreichst du durch regelmäßige ausgewogene Mahlzeiten. Am besten eignen sich drei Hauptmahlzeiten und bei Bedarf ein oder zwei Brainfood Snacks zwischendrin. Die Hauptmahlzeiten sollten komplexe Kohlenhydrate, ausreichend Eiweiß, hochwertige Fette sowie Vitamine und Mineralstoffe enthalten.

Vielen ist nicht bewusst, wie sehr auch das Gehirn und die mentale Leistung von der richtigen Nährstoffversorgung beeinflusst wird. Abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung helfen dir dabei trotz anstrengender Phasen leistungsfähig zu bleiben und besser gegen Stress gewappnet zu sein. Bei der Zusammenstellung deiner Mahlzeiten solltest du folgende Empfehlungen beachten:

  • Eiweiß zu jeder Mahlzeit, z.B. in Form von Fisch, Fleisch, Eiern, Milchprodukten, Hülsenfrüchten
  • Hochwertige Kohlenhydrate 2-3 Mal pro Tag, z.B. in Form von Vollkornbrot, Kartoffeln, Naturreis, Vollkornnudeln
  • Obst oder Gemüse zu jeder Mahlzeit, z.B. in Form von Salat, gekochtem Gemüse, Quark mit Obst, Obst als Nachtisch
  • Hochwertige Fette zu jeder Mahlzeit, z.B. in Form von fettem Fisch, gesunden Ölen oder Nüssen
  • Getränke zu jeder Mahlzeit, z.B. in Form von Wasser, Tee oder verdünnten Fruchtsäften

Neben der richtigen Nährstoffkombination ist auch wichtig in welchen Mengen du diese isst. Orientiere dich hierfür am Tellermodell:

Abbildung eines Tellers mit 3 Bereichen. Häfte des Tellers bedeckt mit Gemüse/Salat oder Obst, 1 Viertel ,it komplexen Kohlenhydraten und 1 Viertel mit Eiweiß.

Das erste Modell besteht aus Eiweiß, Gemüse oder Obst und komplexen Kohlenhydraten. Es ist für Mahlzeiten vor und während der Arbeit geeignet, denn für eine optimale mentale Leistungsfähigkeit sind vollwertige Mahlzeiten wichtig. Dieses Tellermodell ist auch für aktive Menschen gedacht, die viel Sport treiben oder einen körperlich anstrengenden Job haben.

Das zweite Tellermodell ist für Mahlzeiten vor dem Schlafengehen geeignet. Zusätzliche Kohlenhydrate sind in diesem Fall nicht notwendig und auch nicht empfehlenswert, da sie in Form von Körperfett gespeichert werden.

Teller in 2 Hälften geteilt. Auf der einen Seite Gemüse und Salat und auf der anderen Seite Eiweiß

Als Zwischensnacks eignen sich Studentenfutter, Gemüsesticks oder selbst gemachter Obstquark. Zuckerreiche Snacks in Form von Schokolade, Gummibärchen oder Kuchen sind ungünstig, da sie den Blutzuckerspiegel Achterbahn fahren lassen und so abwechselnd Leistungshochs und Leistungstiefs verursachen. HIER findest du leckere Brainfood-Rezepte, die du einfach und ohne großen Aufwand umsetzen kannst.

3. Omega-3-Fettsäuren steigern deine mentale Leistungsfähigkeit

Unter den Fetten gibt es bessere und schlechtere. Zu den besseren Fetten zählen die essentiellen Omega-3-Fettsäuren. Sie sind bekannt dafür, dass sie die Konzentrationsfähigkeit fördern und unsere Stimmung verbessern. Eine sehr gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren ist fetter Seefisch wie Lachs, Thunfisch, Makrele oder Hering. Um eine ausreichende Versorgung an Omega-3 zu gewährleisten sollte er mindestens zwei Mal die Woche auf den Tisch kommen.

Pflanzliche Lebensmittel wie Leinsamen, Chiasamen oder Walnüsse enthalten ebenfalls Omega-3-Fettsäuren, wobei der Körper diese Form nur sehr begrenzt nutzen kann. Wenn du nur schwer an frischen Fisch kommst, besorge dir die Tiefkühlvariante. So stellst du auch sicher, dass immer Fisch auf Vorrat zu Hause ist.

4. Eiweiß unterstützt dich beim Lernen und Denken

Unser Gehirn benötigt Eiweiß, um Gehirnzellen aufzubauen und Informationen zwischen den Zellen auszutauschen. Um den täglichen Bedarf zu decken, sollte jede Mahlzeit ein eiweißreiches Lebensmittel enthalten. Zu den eiweißreichen Lebensmitteln zählen Milchprodukte wie Joghurt, Quark oder Käse, Hülsenfrüchte, Fisch, Fleisch und Eier.

5. Plane deine Mahlzeiten nach dem Biorhythmus

Unser Stoffwechsel folgt einem Biorhythmus, was bedeutet, dass wir zu unterschiedlichen Tageszeiten verschiedene Nährstoffe benötigen. In der Früh und mittags benötigen wir Energie und Vitalstoffe, um unserer Arbeit nachgehen zu können. Der Fokus liegt auf komplexen Kohlenhydraten, Gemüse und Obst. Am Abend kommen wir zur Ruhe und der Körper beginnt mit Regenerationsmaßnahmen. Dafür benötigen wir vor allem hochwertiges Eiweiß in Kombination mit nährstoffreichem Gemüse und hochwertigen Fetten. Kohlenhydrate wirken abends eher belastend, außer Sie haben einen körperlich sehr aktiven Lebensstil und daher einen Mehrbedarf an Kohlenhydraten.

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